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Aug 09, 2023

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Catherine Falls Commercial / Getty Images La fibre est un terme qui fait référence à

Catherine Falls Publicité / Getty Images

La fibre est un terme qui fait référence aux glucides non digestibles présents dans les aliments comme les fruits, les haricots, les noix et les légumes.

Ce nutriment joue de nombreux rôles importants dans votre santé, notamment en maintenant des selles régulières et confortables, en favorisant la croissance de bactéries intestinales bénéfiques et en protégeant contre des maladies telles que le cancer du côlon, les maladies cardiaques et la diverticulite.

Les légumes sont parmi les meilleures sources de fibres alimentaires que vous pouvez manger. Non seulement les légumes fournissent des fibres, mais ils regorgent de vitamines, de minéraux et de composés végétaux protecteurs, qui favorisent tous une santé optimale.

Des études montrent que les régimes riches en légumes et autres aliments riches en fibres aident à protéger contre les problèmes de santé courants tels que les maladies cardiaques, le diabète, l'obésité et le cancer.

Malheureusement, le régime alimentaire de la plupart des Américains est pauvre en fibres, ce qui peut avoir un impact négatif sur la santé de plusieurs manières.

Heureusement, ajouter plus de légumes à votre alimentation est un moyen facile d'augmenter votre apport en fibres et d'augmenter votre consommation de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques.

Voici 13 légumes sains riches en fibres à ajouter à votre alimentation.

La courge poivrée est un type de courge d'hiver qui a une chair orange vif au goût sucré. C'est une excellente source de fibres et fournit des vitamines B, de la vitamine C, de la vitamine A, du magnésium et du potassium.

Une seule tasse de courge poivrée cuite fournit 9 grammes (g) de fibres, ce qui couvre 32 % de la valeur quotidienne (DV) des fibres.

La courge poivrée riche en fibres est un substitut intelligent aux glucides raffinés, qui manquent de fibres. Remplacer les glucides raffinés par des sources de glucides complexes et fibreuses comme la courge poivrée est un moyen facile d'améliorer la régulation de la glycémie et d'augmenter la satiété. Les fibres ralentissent la digestion, entraînant une augmentation plus lente de la glycémie et une sensation de satiété accrue, ce qui peut améliorer le contrôle glycémique et favoriser le maintien d'un poids corporel sain.

Essayez d'enrober la courge poivrée en cubes d'huile d'olive, de sel et de poivre et de la faire rôtir pour un plat d'accompagnement naturellement sucré et copieux.

Les artichauts sont l'une des sources de fibres les plus concentrées que vous puissiez manger et sont particulièrement riches en fibres appelées prébiotiques.

Les prébiotiques alimentent et favorisent la croissance de bactéries bénéfiques dans votre gros intestin. Les bactéries de votre tube digestif fermentent les prébiotiques et libèrent des composés appelés acides gras à chaîne courte (AGCC). Les AGCC fournissent de l'énergie aux cellules qui tapissent votre gros intestin appelées colonocytes. Ils sont également impliqués dans la régulation du pH intestinal et de la production de mucus, qui sont essentiels à la santé intestinale.

Un artichaut cuit de 4,2 onces fournit 6,84 g de fibres, ce qui couvre plus de 24 % de la DV. Ils sont également riches en plusieurs vitamines et minéraux, notamment les vitamines C et K, le potassium et le magnésium.

Le brocoli est un légume crucifère riche en plusieurs nutriments sous-consommés par la plupart des Américains, notamment le potassium, le magnésium et les fibres.

Une tasse de brocoli cuit fournit 5,14 g de fibres, ce qui couvre 18,4 % de la VQ. La même portion couvre 10 % de la DV pour le potassium et 8 % de la DV pour le magnésium, qui sont des minéraux qui jouent un rôle important dans la régulation de la pression artérielle et la santé cardiaque.

Une étude de 2021 qui comprenait des données sur 2 362 adultes a révélé que les personnes qui consommaient des régimes riches en magnésium avaient jusqu'à 34 % de risque de maladie cardiaque en moins, et le potassium avec un risque de maladie cardiaque de 25 % inférieur, par rapport aux personnes qui suivaient un régime pauvre en ces nutriments.

Essayez d'ajouter plus de brocoli à votre alimentation en le faisant sauter avec de l'ail haché et de l'huile d'olive pour un plat d'accompagnement simple.

L'asperge est un légume pauvre en glucides mais riche en fibres, vitamines et minéraux.

Une tasse d'asperges cuites fournit 3,6 g de fibres, soit 12,86 % de la VQ, et seulement 7,4 g de glucides. C'est également une bonne source de vitamines et de minéraux comme le folate, la vitamine C et la vitamine K, ainsi que de puissants antioxydants comme la lutéine, qui aident à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs.

Les régimes riches en antioxydants caroténoïdes comme la lutéine peuvent aider à protéger contre certains problèmes de santé, comme la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), une maladie oculaire qui est actuellement la principale cause de perte de vision chez les personnes âgées.

Les poivrons sont une excellente source de vitamine C, un nutriment essentiel à la fonction immunitaire, à la production de collagène, à la synthèse des neurotransmetteurs, à la régulation de l'inflammation, etc. Ils sont également une bonne source de fibres.

Un gros poivron rouge doux contient 233 % de la VQ pour la vitamine C et 12,29 % de la VQ pour les fibres. Essayez d'ajouter des poivrons tranchés aux salades, aux sandwichs et aux bols de céréales pour augmenter ces nutriments importants.

Le chou-fleur a récemment gagné en popularité alors que de plus en plus de personnes passent à des régimes à faible teneur en glucides pour contrôler des conditions telles que le diabète de type 2 et l'obésité. Le chou-fleur est souvent utilisé comme alternative à faible teneur en glucides au riz et à d'autres céréales et est souvent incorporé dans des produits à faible teneur en glucides comme les croûtes de pizza. Le chou-fleur est une bonne source de fibres, fournissant 2,86 g, soit 10,21 % de la VQ, par tasse cuite.

En plus d'être faible en glucides et riche en fibres, le chou-fleur est une source concentrée de plusieurs nutriments, dont la vitamine C, la vitamine K et l'acide folique. Il est également riche en composés végétaux antioxydants, notamment en acides phénoliques, en flavonoïdes et en glucosinolates. Les glucosinolates ont de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, et des études montrent que l'ajout d'aliments riches en glucosinolates à votre alimentation peut aider à vous protéger contre des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et certains cancers.

Les choux de Bruxelles sont un autre type de légume crucifère qui contient une quantité impressionnante de fibres.

Une tasse de choux de Bruxelles cuits fournit 6 g de fibres, couvrant 21,43 % de la VQ. De plus, les choux de Bruxelles sont riches en composés végétaux protecteurs, y compris les glucosinolates, et sont exceptionnellement riches en vitamine K, un nutriment important pour la santé des os, du cœur et du cerveau.

Les choux de Bruxelles sont délicieux rôtis et peuvent également être dégustés crus en salade.

Le chou frisé est connu comme l'un des légumes-feuilles les plus sains que vous puissiez inclure dans votre alimentation. Ce légume crucifère regorge de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques protecteurs, et constitue une excellente source de fibres.

Une seule tasse de chou frisé cuit contient 4,72 g de fibres, ce qui couvre 16,86 % de la VQ. Il est également riche en vitamines A, C et K, en folate et en plusieurs autres nutriments essentiels.

Le chou frisé est un vert polyvalent qui peut être apprécié dans les soupes, les salades, les sautés et les bols de céréales.

Bien qu'ils soient classés comme champignons, les champignons sont considérés comme un légume par des organisations de santé comme l'USDA. Bien que peu caloriques, les champignons fournissent une quantité impressionnante de nutriments, dont des fibres.

Une tasse de champignons blancs cuits contient 3,43 g de fibres, ce qui couvre 12,25 % de la VQ.

Des études montrent que l'ajout de champignons à votre alimentation peut aider à augmenter votre apport en plusieurs nutriments, notamment les fibres, le potassium, le folate, le phosphore, le sélénium et la vitamine D, ainsi que les puissants antioxydants ergothionéine et glutathion.

Comme le chou frisé, le chou-fleur, le brocoli et les choux de Bruxelles, le chou vert appartient à la famille des légumes Brassica. Une tasse de chou vert cuit fournit 5,59 g de fibres, ce qui couvre près de 20 % de la VQ.

Le chou vert est riche en un certain nombre de vitamines et de minéraux, mais il est particulièrement riche en calcium et en vitamine K, qui jouent un rôle important dans la santé des os. Des études montrent que les régimes riches en calcium et en vitamine K aident à réduire le risque d'ostéoporose et de fractures osseuses.

En plus du calcium, des fibres et de la vitamine K, le chou vert fournit de la vitamine A, des vitamines B, de la vitamine C, du fer, du magnésium et du manganèse.

Les navets ne sont pas le légume-racine le plus populaire, mais l'ajout de navets à votre alimentation peut vous aider à répondre à vos besoins en plusieurs nutriments essentiels. Les navets sont faibles en calories et en glucides, mais riches en fibres, vitamines et minéraux.

Une tasse de purée de navets fournit 4,6 g de fibres, ce qui couvre 16,43 % de la VQ. Ils sont également riches en vitamine C et en potassium.

Les navets peuvent être utilisés comme alternative à faible teneur en glucides aux légumes féculents comme les pommes de terre et ont une texture crémeuse et soyeuse lorsqu'ils sont écrasés. Lors de la préparation des navets, ne jetez pas leurs fanes vertes. Les feuilles de navet peuvent être sautées et appréciées comme plat d'accompagnement nutritif et riche en fibres. Une tasse de feuilles de navet cuites fournit 5 g de fibres, soit 17,86 % de la VQ.

Les panais prospèrent à des températures plus froides, c'est pourquoi ils sont un ingrédient populaire dans les plats d'hiver copieux comme les soupes et les ragoûts.

Les panais regorgent de nutriments comme la vitamine C, les vitamines B, le potassium et la vitamine E, et sont une bonne source de fibres.

Une tasse de panais cuits contient 5,62 g de fibres, ce qui couvre 20 % de la VQ. La même portion fournit également 20 % de l'apport recommandé en vitamine C.

Les panais sont riches en fibres solubles, qui forment une substance semblable à un gel dans le tractus gastro-intestinal. Cela aide à ralentir la digestion et réduit les niveaux de sucre dans le sang après les repas. Une alimentation riche en fibres solubles peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2 et il a été démontré qu'elle protège contre les maladies cardiaques et certains cancers.

La saveur sucrée et la texture croquante des carottes en font un légume populaire auprès des enfants et des adultes. Les carottes contiennent une variété de nutriments, notamment de la vitamine A, du potassium, du B6 et des fibres.

Une tasse de carottes tranchées contient 3,42 g de fibres, soit 12,21 % de la VQ. La même portion couvre également plus de 100 % de vos besoins quotidiens en vitamine A. En effet, les carottes sont une source concentrée de caroténoïdes de provitamine A, tels que le bêta-carotène, que le corps convertit en la forme active de la vitamine A.

Les caroténoïdes présents dans les carottes ont de puissants effets antioxydants dans le corps et aident à protéger contre les dommages cellulaires. Certaines études montrent que la consommation régulière de carottes riches en caroténoïdes et en fibres peut aider à réduire le risque de cancer colorectal.

Savourez des carottes crues avec des trempettes nutritives comme du houmous et ajoutez des carottes cuites à des recettes comme des soupes et des plats à base de céréales.

La fibre est un nutriment sous-consommé qui joue un rôle essentiel dans la santé. Ajouter plus de fibres à votre alimentation peut aider à vous protéger contre plusieurs problèmes de santé courants, du cancer colorectal aux maladies cardiaques.

Heureusement, les fibres peuvent être trouvées dans de nombreux aliments, notamment les haricots, les fruits, les céréales, les noix, les graines et les légumes. Certains légumes fournissent une source concentrée de fibres, ainsi qu'une variété de vitamines, de minéraux et de composés végétaux protecteurs qui favorisent la santé globale.

Essayez d'incorporer quelques-uns des légumes riches en fibres de cette liste dans votre alimentation pour un moyen simple et délicieux d'augmenter votre apport en fibres.

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