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Dec 06, 2023

Que manger cette semaine. Commencez AUJOURD'HUI Plan de repas sains pour le 12 juin 2023

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Vous avez demandé, nous avons répondu ! Des centaines de membres Start TODAY nous ont dit qu'ils voulaient des idées de repas plus sains et équilibrés pour les aider à atteindre leurs objectifs de santé. Ce plan de repas conçu par une diététiste vous donne la flexibilité nécessaire pour adopter une alimentation saine.

Les repas de cette semaine sont centrés sur les légumes, les fruits, les grains entiers, les protéines maigres et les graisses saines, comme l'huile d'olive extra vierge. Mais le thème est la commodité, vous montrant comment nourrir votre corps sans passer des heures interminables dans la cuisine. Vous trouverez plusieurs de nos aliments de base préférés, comme les œufs, le thon, les haricots en conserve, le poulet rôti et la sauce barbecue à faible teneur en sucre. Qu'il s'agisse d'un œuf brouillé à la grecque, d'une salade de quinoa au poulet barbecue, d'une plie sur une plaque ou d'une bolognaise à la dinde, vous profiterez de repas sains qui ne demandent que peu d'efforts.

Voici ce que vous devrez faire pour préparer une semaine de repas nutritifs. Passez environ une heure à préparer les œufs brouillés, la purée de patates douces, la salade de pois chiches et de thon et un lot de quinoa. Ensuite, les petits-déjeuners et les déjeuners peuvent être préparés en quelques minutes avant de manger. Les dîners sont principalement constitués de plaques de cuisson et de plats à emporter, et la plupart prennent moins de 20 minutes de travail. Apprécier!

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Beaucoup de gens se demandent si les œufs conviennent à une alimentation saine pour le cœur. Selon l'American Heart Association (AHA), ils le sont. La plupart des gens peuvent manger en toute sécurité un œuf entier par jour ou sept par semaine, bien que cela aide également à les inclure dans un régime alimentaire à base de plantes qui limite les graisses saturées, le sodium et les sucres ajoutés. Nous avons présenté un brouillage facile de deux œufs au menu de cette semaine, vous pouvez donc le manger jusqu'à trois fois et rester dans les limites de l'AHA.

Pas besoin de s'embêter avec une omelette lorsque vous obtenez la même saveur d'une bousculade. La recette donne deux portions, mais vous pouvez la mettre à l'échelle pour la manger plusieurs fois au cours de la semaine. Il se conservera quelques jours au réfrigérateur. Servez votre brouillade avec une tasse ou un morceau de fruit.

Plutôt que de choisir des glucides transformés, comme un bagel, des céréales sucrées ou un morceau de pain grillé, au petit-déjeuner, essayez la patate douce. C'est un meilleur choix pour apprivoiser la faim et donner à votre corps les nutriments dont il a besoin pour prospérer. Repas préparer la purée de patates douces à l'avance, puis assembler le reste du parfait le matin.

Deux options minimales de préparation de repas vous permettent d'économiser du temps et de l'argent cette semaine. Le quinoa - comme les autres grains entiers - se conserve au réfrigérateur pendant plusieurs jours et se congèle bien, alors pensez à faire un gros lot à utiliser tout au long de la semaine et à congeler pour plus tard.

Le thon est l'un de nos aliments de base préférés, car il s'agit d'une source rapide et économique de protéines et d'acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Ici, il est mélangé avec un autre ingrédient vedette - les pois chiches - pour augmenter la teneur en fibres et la valeur nutritive. Le combo fait une salade polyvalente, alors farcissez-la dans un pain pita de grains entiers avec un côté de mini-carottes un jour et servez-la sur de la roquette un autre. Si vous faites cuire du quinoa par lots, une cuillerée ajoutera un élément copieux et granuleux à la salade de pois chiches, de thon et de roquette.

Le poulet barbecue et le quinoa sont préparés à l'avance, puis mélangés avec quelques ingrédients pour créer un déjeuner savoureux et copieux. Si vous n'avez pas envie de faire du poulet, utilisez plutôt un poulet rôti du commerce. Et choisissez une sauce barbecue avec pas plus de 6 grammes de sucre ajouté par portion. Vous pouvez également échanger du maïs en conserve ou congelé non salé contre du maïs en épi pour rationaliser davantage la recette.

La programmation du dîner de cette semaine comprend des repas pleins de saveurs, mais légers sur le temps. Que vous ayez envie de tacos ou d'un plat de poisson qui épatera vos convives, il y en a pour tous les goûts.

Passez 15 minutes à hacher et à combiner les ingrédients dans votre mijoteuse le matin et rentrez à la maison avec une casserole de remplissage plus tard dans la journée. Bien que la recette indique que n'importe quel type de lait fonctionnera, nous recommandons du lait faible en gras ou sans gras pour maintenir un faible niveau de gras saturés. Servir avec des haricots verts sautés.

Manger un repas sans viande au moins une fois par semaine vous aide à augmenter votre consommation d'aliments végétaux et les haricots noirs sont un ingrédient copieux qui fournit des glucides et des protéines sains. Nous avons choisi les tacos pour ce menu parce qu'ils sont un moyen facile de plonger vos orteils dans des repas sans viande. Servir avec une salade verte basique.

10 minutes de préparation et votre travail est terminé. Chaque nuit devrait être aussi facile ! Servez votre poulet et vos légumes avec un côté du quinoa que vous avez cuit par lots pour préparer le déjeuner Salade de quinoa au poulet barbecue.

La riche combinaison de tomates rôties et d'olives noires est la saveur parfaite pour une plie douce et feuilletée. Bien que ce soit un repas facile à préparer, les résultats sont impressionnants. Et le meilleur, c'est qu'il ne salit qu'une seule casserole. Servez-le avec une salade de roquette et du pain de grains entiers croustillant pour s'imprégner des tomates juteuses.

Ce plat de pâtes bénéficie d'améliorations saines, telles que le remplacement de la viande de dinde hachée maigre par du bœuf haché et l'ajout de courgettes râpées à la sauce. Servez-le sur des pâtes (idéalement à base de grains entiers ou de haricots) avec du brocoli rôti ou un autre légume de votre choix.

Les collations qui contiennent des sources alimentaires entières de protéines et de fibres offrent une formule gagnante qui vous garde rassasié pendant des heures. Voici quelques idées:

Samantha Cassetty, MS, RD, est une experte en nutrition et bien-être, auteure et chroniqueuse. Son dernier livre est "Sugar Shock". Vous pouvez suivre les conseils pratiques d'alimentation équilibrée de Samantha sur Instagram à @nutritionistsam.