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Jul 20, 2023

Probiotiques vs prébiotiques : quelle est la différence ?

Par Tiffany Ayuda Revue médicalement par Kerri Glassner, DO La santé intestinale est

Par Tiffany Help

Examen médical par Kerri Glassner, DO

La santé intestinale a certainement son heure dans le domaine du bien-être. Faites simplement défiler TikTok et vous verrez toutes sortes d'experts et d'influenceurs devenir assez à l'aise avec les convos autour de la digestion. Mais si des mots comme microbiome et flore vous laissent encore perplexe, la différence entre probiotiques et prébiotiques est probablement assez déroutante aussi.

Il semble que ces mots soient partout, et le buzz autour d'eux affecte la façon dont les gens pensent au bien-être. Selon une enquête sur l'alimentation et la santé de 2022 commandée par l'International Food Information Council1, 29 % des Américains se disent intéressés par l'amélioration de leur santé intestinale, et 33 % d'entre eux recherchent des suppléments probiotiques pour les aider à le faire. Les fabricants de produits alimentaires en prennent également note et ont commencé à commercialiser des produits, du mélange montagnard aux collations aux fruits, avec un angle probiotique. Maintenant, les prébiotiques commencent également à apparaître sur les étagères des magasins, dans tout, de l'eau pétillante aux barres protéinées.

Les probiotiques, souvent décrits comme de "bonnes" bactéries et levures qui vivent dans et sur votre corps, ont été au cœur de la conversation sur la santé intestinale : alors que les chercheurs explorent encore le potentiel de ces insectes bénéfiques, ils ont été loués pour promouvoir une meilleure santé digestive pour soutenir votre système immunitaire. Mais ils ne fonctionnent pas seuls, et c'est là qu'interviennent les prébiotiques, un terme souvent confondu avec les probiotiques. Comme les fleurs dans un jardin, les probiotiques doivent être fertilisés pour pousser et survivre. Les prébiotiques font exactement cela : ces fibres végétales alimentent la croissance des probiotiques dans votre intestin et leur permettent de proliférer, créant ainsi une colonie plus diversifiée de bactéries intestinales, selon la clinique Mayo.

Bien que les probiotiques et les prébiotiques fonctionnent ensemble, il existe des différences importantes dans la façon dont ils peuvent affecter votre corps. Mais avant d'approfondir cela, il est utile de prendre du recul pour comprendre pourquoi tout cela est important en premier lieu.

Votre microbiote intestinal abrite des milliards de microbes, notamment des bactéries, des champignons, des virus et des parasites, qui vivent principalement dans votre tube digestif. C'est un spectre là-dedans, dit Curtis Huttenhower, PhD, codirecteur du Harvard Chan Microbiome in Public Health Center, à SELF. À une extrémité, il y a des microbes qui soutiennent votre santé2. Au milieu se trouvent des insectes neutres qui ne vous affectent pas vraiment beaucoup et à l'autre extrémité, il y a des micro-organismes qui peuvent être nocifs, surtout s'ils commencent à prospérer et à s'installer chez eux3.

C'est lorsque vous obtenez une perturbation ou un déséquilibre dans cette composition normale3 que les choses peuvent devenir risquées. Une modification de votre microbiote intestinal3 peut entraîner ce que l'on appelle une dysbiose4, qui peut potentiellement rendre le système immunitaire hypersensible chez certaines personnes5. Cela peut déclencher certains symptômes gastro-intestinaux courants comme la diarrhée, les douleurs abdominales et les ballonnements, entre autres. (Bien sûr, "normal" est super individualisé, et ce qui est sain pour une personne peut être différent de ce qui l'est pour une autre.)

Par Ali François

Par Pam Moore, CPT, OTR/L

Par Kayla Blanton

C'est pourquoi l'équilibre dans la composition de votre microbiome intestinal est si important. Une plus grande variété de micro-organismes signifie que votre corps sera probablement mieux équipé pour lutter contre les agents pathogènes nocifs6, explique Jessie Wong, RDN, diététicienne spécialisée dans la santé digestive et le syndrome du côlon irritable. Qu'est-ce qui peut aider à ce rééquilibrage ? C'est là que les probiotiques ont acquis une grande réputation3.

Selon un consensus d'un groupe d'experts internationaux réunis pour définir ce que signifie réellement le terme probiotiques, les probiotiques sont « des micro-organismes vivants qui, lorsqu'ils sont administrés en quantités adéquates, confèrent un avantage pour la santé à l'hôte ».7 (Ahem, l'« hôte » c'est toi, au fait !)

Lorsque nous parlons de probiotiques, nous faisons le plus souvent référence aux probiotiques alimentaires, ou ceux naturellement présents dans les sources alimentaires. Des souches de bactéries, telles que Lactobacillus ou Bifidobacterium8, sont généralement utilisées dans la fermentation des aliments. Certaines bonnes sources de probiotiques comprennent :

Lorsque vous mangez des aliments fermentés, les microbes pénètrent dans votre système digestif. Ils traversent votre estomac, où la plupart d'entre eux sont tués. Les microbes qui survivent se rendent dans l'intestin grêle, où certains d'entre eux passeront. Ensuite, ils se rendent dans le côlon, un environnement qui abrite de nombreuses espèces différentes de microbes. Les microbes restent là pendant un certain temps, en fonction de la structure et de l'environnement de votre intestin, explique Wong.

Une fois sur place, les probiotiques produisent des produits chimiques bénéfiques9 qui soutiennent votre système immunitaire et inhibent la croissance de mauvais microbes dans l'intestin, explique le Dr Huttenhower. Ils décomposent les fibres (les prébiotiques dont nous parlerons plus tard) et les sous-produits de cette fermentation, qui comprennent des acides gras à chaîne courte, aident à nourrir vos cellules intestinales et à maintenir votre barrière intestinale en bonne santé, explique Wong. C'est important, car une barrière qui fonctionne correctement sert de ligne de défense qui empêche les bactéries et les substances nocives d'entrer dans votre corps10.

Outre les probiotiques alimentaires, il existe également une classe émergente de probiotiques appelés probiotiques biothérapeutiques vivants (PSL)11, explique le Dr Huttenhower. Ces LBP en sont aux premiers stades de développement et sont "spécifiquement conçus pour coloniser l'intestin et être bénéfiques" pour les personnes souffrant de problèmes de santé spécifiques, telles que les maladies inflammatoires de l'intestin (MICI), comme la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse, et l'infection à Clostridioides difficile, il dit.

Les prébiotiques sont les fibres végétales non digérées, ou glucides, provenant des aliments que l'intestin fermente pour produire des produits chimiques bénéfiques.

Lorsque vous consommez des fibres fermentescibles, la recherche suggère qu'elles nourrissent des microbes bénéfiques, aidant à augmenter et à renforcer les bons types12 tels que Lactobacillus et Bifidobacterium, de sorte qu'ils occupent plus de surface dans votre muqueuse intestinale, dit Wong.

"Le but d'un prébiotique est de favoriser la croissance de bonnes bactéries qui sont déjà là", explique le Dr Huttenhower. "Les fibres prébiotiques ne sont pas absorbées dans l'estomac ou l'intestin grêle, donc lorsqu'elles atteignent le côlon, les microbes s'en nourrissent, ce qui les aide finalement à se développer." Idéalement, cela devrait créer un microbiome intestinal diversifié et équilibré12.

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La bonne nouvelle est que les prébiotiques alimentaires se trouvent couramment dans tout un tas d'aliments riches en fibres :

Pour diversifier vos sources, essayez d'incorporer différentes options tout au long de vos repas, dit Wong. Par exemple, plutôt que de toujours manger du riz en accompagnement du dîner, essayez d'ajouter du quinoa ou des pâtes certains jours, si vous le pouvez, ou mélangez le type de fruits et de légumes que vous ajoutez à vos smoothies. Et si vous garnissez toujours votre salade de tomates, vous pourrez peut-être aussi choisir parmi les poivrons, les courgettes rôties ou les baies. Wong suggère également de viser une portion de fruits à chaque repas et d'essayer deux types de légumes différents au déjeuner et au dîner, si c'est une option pour vous.

Lorsque vous consommez les bonnes souches et en quantités adéquates, les probiotiques peuvent soutenir le microbiome intestinal, explique Wong. Et les prébiotiques, comme nous l'avons mentionné, jouent également un rôle dans cet équilibre. Lorsque votre microbiote intestinal est en plein essor, cela peut aider à soutenir l'immunité13, à stimuler l'humeur14 et même à protéger contre certaines maladies chez certaines personnes, explique Wong. "Les probiotiques seuls ne le font pas, mais ils profitent à nos microbes intestinaux, et l'amélioration de nos microbes intestinaux est ce qui est bénéfique."

Par exemple, un microbiome équilibré peut aider à réduire l'inflammation dans l'intestin, grâce aux acides gras à chaîne courte qui sont produits lorsque les probiotiques décomposent les fibres prébiotiques. C'est un gros problème, car l'inflammation chronique a été liée à des conditions telles que les MICI, le diabète de type 2 et même l'anxiété et la dépression. En fait, les microbes de votre intestin produisent en fait de la sérotonine, le neurotransmetteur qui joue un rôle clé dans la fonction cérébrale, l'humeur et la cognition, selon une étude publiée dans la revue Scientific Reports15.

Cependant, nous ne savons tout simplement pas si les probiotiques (et les prébiotiques qui les soutiennent) peuvent réellement modifier la composition de l'intestin au fil du temps. Parce que les probiotiques alimentaires ne colonisent pas l'intestin, leurs effets potentiels sont temporaires. En fait, la recherche montre que la plupart des microbes de votre intestin seront établis avant l'âge de trois ans16.

De plus, la composition de l'intestin est un domaine particulièrement délicat à étudier car tout varie tellement d'une personne à l'autre, explique le Dr Huttenhower. Ainsi, même si les gens consomment les mêmes aliments riches en probiotiques et en prébiotiques, ils peuvent avoir des effets différents, ce qui rend difficile la généralisation. De plus, même si vous nourrissez un groupe de personnes avec du yogourt tous les jours pendant 10 ans, il est impossible de déterminer si les probiotiques du yogourt étaient responsables des effets notés, simplement parce qu'il se passe beaucoup d'autres choses pendant cette période qui peuvent affecter l'intestin. .

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D'autre part, puisque les LPB, également connus sous le nom de probiotiques intelligents, colonisent l'intestin et ne sont pas transitoires, ils peuvent offrir plus de promesses pour traiter les maladies chroniques, explique le Dr Huttenhower.

Les suppléments probiotiques prétendent fournir les mêmes microbes que ceux utilisés pour fermenter les aliments, le plus souvent dans les familles Lactobacillus et Bifidobacterium, mais avec une concentration supérieure à celle que vous obtiendriez dans une portion typique de, disons, yaourt, explique le Dr Huttenhower. Les suppléments prébiotiques ne contiennent généralement qu'une petite quantité d'un ou deux types de fibres fermentescibles, telles que l'inuline, explique Wong.

En général, lorsqu'il s'agit d'obtenir suffisamment de probiotiques et de prébiotiques, les sources de nourriture seront votre meilleur pari, dit Wong. Prendre différents suppléments sans savoir ce dont vous avez réellement besoin peut perturber votre intestin et potentiellement aggraver les symptômes ou créer de nouveaux problèmes. De plus, vous passeriez à côté de tous les autres avantages que vous obtiendriez de la nourriture, comme les vitamines, les minéraux et d'autres micronutriments importants.

"Dans ma clinique, je vois beaucoup de gens prendre des probiotiques pour une constipation légère et des ballonnements", explique Wong. "Mais les probiotiques qu'ils prennent peuvent ne pas fonctionner pour leur système spécifique, et cela peut leur donner une diarrhée sévère, par exemple." De plus, la consommation excessive de prébiotiques provenant de suppléments, en particulier ceux contenant de l'inuline, peut également aggraver les symptômes gastro-intestinaux17, entraînant des effets secondaires potentiels tels que ballonnements, crampes et pets, en particulier pour les personnes souffrant de problèmes intestinaux.

Ensuite, il y a aussi le fait que les compléments alimentaires ne nécessitent pas l'approbation de la FDA. Cela signifie que les entreprises peuvent faire des allégations fonctionnelles sur un produit, par exemple, qu'il aide à promouvoir une digestion saine, sans qu'il soit testé et vérifié aussi strictement qu'un médicament devrait l'être. Enfin, une grande partie de la recherche sur les probiotiques est effectuée sur certaines souches à certaines quantités, donc si le supplément commercial que vous utilisez ne correspond pas, les avantages potentiels ne le seront probablement pas non plus18.

Tout cela ne signifie pas que les suppléments sont nécessairement une mauvaise idée, surtout si votre médecin pense qu'il vaut la peine d'essayer si vous avez un problème gastro-intestinal spécifique. Vous devriez parler à un gastro-entérologue ou à un diététicien spécialisé en santé digestive pour vous aider à déterminer quel type vous convient le mieux.

Sinon, si un intestin sain est votre priorité, concentrez-vous plutôt sur la nourriture, dit Wong. Diversifiez votre alimentation avec des sources alimentaires riches en probiotiques et en prébiotiques mentionnés ci-dessus pour un effet plus synergique, dit-elle. Si vous vous concentrez trop sur l'un sans l'autre, vous passez probablement à côté de leur combinaison plus forte.

Pensez à une pomme : elle contient plusieurs types de fibres (prébiotiques), et toutes ces différentes fibres se rendent dans votre côlon pour nourrir plusieurs souches de microbes (probiotiques), aidant ainsi une variété d'entre elles à prospérer. Donc, si vous répétez ce processus avec une multitude de céréales, de fruits et de légumes, non seulement vous alimenterez votre corps avec des aliments nutritifs, mais votre microbiome intestinal vous remerciera probablement aussi.

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